正面背面大肌肉群:胸、背、腿大肌肉群。建议一周锻炼一次。小肌肉群:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群。可以一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。建议初学者就先只练大肌肉群,像胸肌,背阔肌,大腿肌肉。等一两个月时间,全身力量会上升,再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。