从快感到成就感：多巴胺vs内啡肽
来源 https://zhuanlan.zhihu.com/p/24697188 作者：朱良 编辑于 2017-06-20
对我这种渴望进步的人来说，这句话简直刻画得入木三分。我们从这句话开始，但不止步于感受的层面，一起探究这句话背后的生理和心理原因是什么。
一、多巴胺与快感
1、多巴胺是什么？不是什么？
多巴胺是一种神经传导物。它将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。阿尔维德—卡尔森等三人研究多巴胺而获得诺贝尔奖。
多巴胺代表快乐吗？并非如此。
有研究表明多巴胺奖赏通路的本质是奖赏，而不是快乐。动物饲养员邓师傅的回答：
快感真是来自快乐的时刻吗？更多研究发现，多巴胺的效用产生于期待奖赏，而不是获得奖赏。多巴胺≈ want，所带来的是渴望和幻想。
2、多巴胺的副作用：成瘾的痛苦
可以对比一下现在的手机上瘾，我们很多时候只是在不停的点开“下一条”，即使很累也舍不得放开。这就是多巴胺的奖励机制在告诉你，“下一条会很爽”，当你强迫自己放下手机，你会觉得很焦虑，多巴胺只是让我们对下一个充满期待而已。
关于成瘾痛苦的生理心理原因，苏小蛇Arrogance提到：
更重要的是，在成瘾性行为中，我们虽然兴奋、想不断要更多的刺激，但是我们那时候并非快乐着。在一个用电刺激快感区域来“治疗”同性恋的实验中，尽管在类似的实验中人类被试报告“想要更多的刺激”和“引起性欲”，
一遍遍地刷微博、知乎的过程中，我们真的很开心吗？显然不是。我们只是在寻求奖赏，我们只是被兴奋着的奖励系统奴役驱使而已。如同沙中觅水，在干燥无比无穷无尽的沙砾中苦苦汲取那并不存在的水分。那种对快感的追求是一种“渴”，在沙漠中不断翻寻水分，反而越来越渴。
每次上网找刺激的电影看，玩刺激的动作游戏，过后都有相同体验。
二、内啡肽与成就感
内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。等同天然的镇痛剂。利用药物可增加脑内啡的分泌效果。内啡肽类似于是成就感，内心宁静。
内腓肽可以帮助人保持年轻快乐的状态，所以内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”。
诺贝尔奖金获得者罗杰．吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多的区域以及内啡肽受体最集中的区域，居然就是学习和记忆的相关区域，因此内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。腓肽能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，缓解疼痛。内腓肽的激发下，人能顺利入梦，消除失眠症，并使人的身心处于轻松愉悦的状态中，让免疫系统实力得以强化。
内腓肽可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁;还能让我们可以抵抗哀伤，创造力勃发，提高工作效率等等; 充满爱心和光明感，积极向上，愿意和周围的人交流勾通。
通过上述描述，大家是否感受到，这些内啡肽的功效与我们在做完了一天该做的事情时心情和感受相似呢？此时的我们，内心充实，平静，对自己认可，对未来充满信心。
三、逃离快感陷阱，迎接内啡肽的世界
在上瘾行为中，最常见的副作用是耐受性阈值的提高。所以吸毒的人需要持续提高剂量，才能获得与之前相同的感受。
与之相反，禁欲反而能让人快乐的。其根本原理是耐受性阈值的降低。禁食一天，味觉变得更灵敏，吃到嘴里的食物味道可被放大。修行、持戒的部分意义是减少大脑中过多的多巴胺受体，以减少被大脑奖赏机制的控制而做出身不由己的上瘾行为。许多人觉得修行者是自讨苦吃，不理解耐受性阈值降低的意义。
多巴胺和内啡肽在爱情中的作用有何不同？多巴胺是瞬间的心动，内啡肽才最长久。在轰轰烈烈地爱过之后，我们需要另外一种爱情物质endorphin（内啡呔）来填补激情。内啡呔的效果非常接近于另外一种毒品——吗啡，是一种镇静剂。可以降低焦虑感，让人体会到一种安逸的、温暖的、亲密的、平静的感觉。虽然这并不能让人激动和兴奋，但这种温馨的感觉一样能使人上瘾。一般来说当一个婚姻存在的时间越长久，这种状态也就会越牢固。这里面很大的一个原因就在于夫妻双方已经习惯了内啡呔所带来的宁静。看来让爱情历久长新的关键就在于在激情物质消退之前，分泌出足够多的内啡呔。
如何获得内啡肽呢？关于运动有这样的研究（豆瓣：《促进内啡肽分泌的方法》）
内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。专家提示：并非所有的运动都可以产生这种效果。内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。现在一般认为，中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。长期坚持体育运动的人常在运动后感到心情舒畅，就是由于运动促进内啡肽分泌的缘故。如果有一天不去运动，内啡肽分泌减少，人会变得无精打采。
原因是在长跑的过程中，有一个奇妙的“极点”。在那个点之前，人会感到非常疲惫；一旦越过了那个点，身体就又会充满了活力，就又会感到振奋。这是因为当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。这时，继续跑步就变得轻松了。
不旦跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、静坐、瑜珈等修行也会提高内啡肽的分泌量。有些人干脆把这些“修行者”叫做内啡肽体验者。在这种锻炼方式中，内在的欣快感是他们的“高峰体验”。另外，深呼吸也是分泌脑内啡的条件。我们在紧张的时候，做一下深呼吸，就可以放松我们的紧张情绪。气功运动中，也可以通过长时间的深呼吸，让我们入静。
内啡肽的产生是很吝啬的。需要付出心血和汗水。寒窗12年的学子考上理想的大学，接到通知书的那一刻，抽取血样，内啡肽的含量一定超标。辛苦了一年的农夫，看到硕果累累的果树丰收在望的景象，历经磨难久别重逢的情侣，当见到心爱的人的那一刻，内啡肽一定汹涌澎湃。内啡肽的产生是体力和精神双重努力的结果，它带给我们的欢愉，宝贵而稀少。
我相信大家都有过在成瘾快感（玩游戏、沉迷上网、通宵看刺激的电影等）过后巨大的后悔，空虚感，失落感。觉得自己浪费了时间，没有做正事。
对和我一样“对未来有所期许”的人来说，不努力一定很焦虑。多巴胺并不会带来快感，只是大脑“再来一次”的奖励机制在驱使奴役着你。它带来的是焦虑，而不是快乐。
我们都曾经渴望成为万众瞩目的天之骄子，最好不用付出努力，如小说主人公一般通过奇遇获得一切，然后享受生活。然而，一步到位获得无穷快感之后，会怎样呢？《美丽的新世界》主人公说：
“成为人类，必须要有值得奋斗，抵抗，去努力争取的东西。但是现在我们拥有了一切，唯一能做的，仅仅是等待时光的流逝。”
如果一件事开始就很痛苦，人本能就会逃离。真正可怕的是那舒适欢愉表象下的危险。
内啡肽是神奇的，真正的幸福是要付出艰苦的努力。
而且，更重要的一点是，我们人类在基因层面决定了就只对感受的变化敏感，对绝对水平值很容易适应。所以，要获得长期的幸福，我们所追求的不是一次性的巨大成功，而是持续的进步。
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促进内啡肽分泌的方法
来源 https://www.douban.com/group/topic/61631908/
来自: 西门镜湖(微信公众号：镜湖健身) 2014-09-02 18:14:32
内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽）。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。等同天然的镇痛剂。利用药物可增加脑内啡的分泌效果。英文endorphin是endomorphin的简化写法，endo有内在之含意，而morphin则为吗啡的英文名称，故 endorphin有大脑自我制造的类吗啡物质之意。它是归于药理学的范畴，并不是化学公式化。
今天，科学家已能很容易地测出内啡肽在大脑和脊髓中的数量和轨迹。内啡肽研究者、诺贝尔奖金获得者罗杰．吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多的区域以及内啡肽受体最集中的区域，居然就是学习和记忆的相关区域，因此内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。腓肽能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，缓解疼痛。内腓肽的激发下，人能顺利入梦，消除失眠症，并使人的身心处于轻松愉悦的状态中，让免疫系统实力得以强化。内腓肽可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁。内腓肽还能让我们可以抵抗哀伤，掀起兴奋的波涛，让我们创造力勃发，提高工作效率等等。当机体有伤痛刺激时，内源性阿片肽被释放出来以对抗疼痛。内腓肽还能让我们充满爱心和光明感，积极向上，愿意和周围的人交流勾通。内腓肽可以帮助人保持年轻快乐的状态，所以内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”。
这些肽类除具有镇痛功能外，尚具有许多其它生理功能，如调节体温、心血管、呼吸功能。它还参与调节腺垂体激素的分泌和消化功能，对摄食、生殖、学习等行为也有影响。近年来研究表明，内啡肽可能参与感情应答的调节作用，并与女性生殖生理及妇科疾病的病理有着密切关系。有的研究者还指出，内啡肽与体内其他内分泌有相互的联系，可使使血胆固醇降低。血胆固醇水平增高可造成动脉血管的硬化，易发生心、脑血管病及造成性器官、盆腔区域的血液减少，影响性器官的充血及阴茎的勃起功能。
婚姻的产生
所有有过恋爱经历的人都知道，爱除了激情外还应该有些其他的东西。在轰轰烈烈地爱过之后，我们需要另外一种爱情物质endorphin（内啡呔）来填补激情。内啡呔的效果非常接近于另外一种毒品——吗啡，是一种镇静剂。可以降低焦虑感，让人体会到一种安逸的、温暖的、亲密的、平静的感觉。
科学家指出，运动能让大脑释放情绪元素endorphins，它能使人感到快乐和充满活力，你运动越多，这感觉越强烈; 内啡呔所带来的感觉是和PEA之类的物质完全不同的，后者使我们like being inlove(喜欢被人爱)，而前者让我们like loving(喜欢爱)。虽然这并不能让人激动和兴奋，但这种温馨的感觉一样能使人上隐。一般来说当一个婚姻存在的时间越长久，这种状态也就会越牢固。这里面很大的一个原因就在于夫妻双方已经习惯了内啡呔所带来的宁静。看来让爱情历久长新的关键就在于在PEA之类的激情物质消退之前，分泌出足够多的内啡呔。
（苯基乙胺使人坠入爱河，多巴胺传递亢奋和欢愉的信息。去甲肾上腺素让恋爱的人产生怦然心动的感觉。内啡肽能够使恋人双方持久快乐。脑下垂体后叶荷尔蒙则是控制爱情忠诚度的关键激素。）
运动和内啡肽
据神经内科专家介绍，运动本身可以促进人体的内分泌变化。大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质，人心情的好坏，同大脑内分泌出来的内啡肽的多少相关。运动可以刺激内啡肽的分泌，使内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。专家提示：并非所有的运动都可以产生这种效果。内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。现在一般认为，中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。长期坚持体育运动的人常在运动后感到心情舒畅，就是由于运动促进内啡肽分泌的缘故。如果有一天不去运动，内啡肽分泌减少，人会变得无精打采。
跑步者的愉悦感（runner's high）是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。运动本身可以促进人体大脑分泌内啡肽。最典型的例子是长跑。我们叫它跑步者的愉悦感（runner's high）。长跑的人都会体会到，在长跑的过程中，有一个奇妙的时间点。在那个点之前，人会感到非常疲惫；一旦越过了那个点，身体就又会充满了活力，就又会感到振奋。这是因为当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。这时，继续跑步就变得轻松了。长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑自行车，举重，有氧运动舞或球类运动(例如篮球，足球或美式足球)。
体育锻炼还能改进对自我形象的把握；得到团体其他成员的帮助；分散对日常忧虑担心的过分关注；提升对所遇问题处理的自信心。所有这些作用都有利于情绪的改善。米勒教授说：“虽然增加体育锻炼可以不同程度地帮助参加者，但是还不能作为任何精神疾病的治疗手段，而且，抑郁症患者可能没有锻炼的意愿。”米勒建议，处于抑郁或焦虑等情形的人，尽量参加体育活动，哪怕每次只有短短的几分钟时间。“日积月累，就会造就很大的进步”，“你没有必要苛求一定要进行45分钟的锻炼，使自己出汗、气喘吁吁；短短10分钟的慢走就是良好的开始。”
幸福的本质
研究表明，人在快乐的时候，大脑中会分泌一种叫做内啡肽的物质。换言之：人的幸福程度，很大程度是脑中内啡肽浓度的外在表现。内啡肽有如此大的魔力，它是包括性快感在内的一切快感的源泉。受虐狂可以理解为是内啡肽阀门错误地联接到了痛感神经所致。更进一步说，任何形式的快乐，酒精，尼古丁，性高潮，温暖舒适的被窝，一个友善的微笑，都可以换算成内啡肽当量。
需要指出的是，不旦跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、静坐、瑜珈等修行也会提高内啡肽的分泌量。有些人干脆把这些“修行者”叫做内啡肽体验者。在这种锻炼方式中，内在的欣快感是他们的“高峰体验”。另外，深呼吸也是分泌脑内啡的条件。我们在紧张的时候，做一下深呼吸，就可以放松我们的紧张情绪。气功运动中，也可以通过长时间的深呼吸，让我们入静。
笑一笑，十年少。欢笑同样能促进脑内啡的分泌。人的身心处于轻松愉悦的状态时以及人的成就感能够刺激内啡肽的分泌，因此我们日常一定要保持微笑和心情愉悦，我们每天做好事，做善事，与人为善不是为了回报，而仅仅是为了心情愉快。这也就是古人说的积阴德。我们需要通过我们自己的行动来促进大脑分泌内啡肽。大脑自然产生的内啡肽，有外源性阿片肽相同的作用，但它不会有外源性阿片肽的副作用，也不会有吸毒者恶果，因为我们的机体天然是平衡的。
心情的化学原理
一个人的精神状态是由荷尔蒙决定的，这个道理早已不是秘密。比如说，大脑制造出来的内啡肽能使人产生一种快感，一种满足和轻松的享受。内啡肽中最著名的5-羟色氨因此被称为“快活荷尔蒙”。而肾上腺素通常被称为“痛苦荷尔蒙”。每当我们生气或遭到恐吓时，就会分泌肾上腺素。还有一种荷尔蒙叫褪黑激素，它在临睡前和夜间分泌出来。褪黑激素能使人昏昏欲睡，无精打采。当一个人处在抑郁状态时，这种物质的数量就会增加。有趣的是，人类大脑的两个不同半球分别掌管快活和苦闷的心情。左半球负责创造性思维，它存储的是好心情；而右半球负责理性思维，它存储的是诸如忧郁、失望与懊恼这样的坏心情。生理学家认为，一个人只要刻意加大“快活荷尔蒙”的分泌量，从人体内排出“痛苦荷尔蒙”，就会变得更快活。肾上腺素同毒物一样也可以排出体外，方法之一就是多喝水。另外，还可以从事一些运动和体力劳动，像跑步、搬动家具『延缓5-羟色氨的衰变和提高它们的活力』等，让激素随同汗水一起排出。或者大哭一场，一部分肾上腺素也会随同泪水排出。褪黑激素能使人情绪低落，但它在阳光下会遭到破坏。所以建议人们不妨多晒晒太阳，这样可以保持高昂的情绪。 -
红辣椒之类的香辛料含有辣椒素，摄取辣椒素能刺激脑内啡分泌，辣椒越辣分泌量越高。这些辣椒素同时也是治疗慢性痛症的药物。
针刺疗法刺激身体某些特定穴位，也会引发脑内啡产生，让患者减少痛楚。
养只宠物。可以增加人体内的内啡肽和催产激素，并能降低应激激素皮质醇，从而提高人体免疫力。
毒品-吗啡
再来看看吗啡，就是罂粟提取物。首次分离后将它用于狗和人，均昏昏睡去，强刺激也不能苏醒，故而用希腊神话中睡眠之神吗啡斯的名字为它命名为“吗啡”。它给予了人类巨大的帮助，让人们能够对抗身体上的强烈痛苦，并带给人类难以比拟的欢愉，还有就是能对抗死亡的痛彻心扉的恐惧。
其实不是内啡肽起到了吗啡的作用，而是吗啡起到了内啡肽的作用。内啡肽的产生是很吝啬的。需要付出心血和汗水。寒窗12年的学子考上理想的大学，接到通知书的那一刻，抽取血样，内啡肽的含量一定超标。辛苦了一年的农夫，看到硕果累累的果树丰收在望的景象，历经磨难久别重逢的情侣，当见到心爱的人的那一刻，内啡肽一定汹涌澎湃。内啡肽的产生是体力和精神双重努力的结果，它带给我们的欢愉，宝贵而稀少。吗啡模拟了幸福时内啡肽的作用，吗啡是山寨版的幸福物质，吗啡让人不费吹灰之力，就获得了原本需要长期艰苦努力才能得到的幸福和欢愉。吗啡让人类的幸福速成而廉价。尝试了盗版就会拒绝正版。我们的身体就不再朴素节制的享受幸福，它会贪婪失控，变成需要毒品的旱地，没有它的灌溉，就会疯狂。如此恶性循环，最终沦为它的奴隶。它带你走着幸福之路，却通向地狱之门。
如果一件事开始就很痛苦，人本能就会排斥，也就不那么危险。可怕的是那美妙绝伦、舒适欢愉表象下的危险。在寻求幸福的道路上要小心提防魔鬼的化身、幸福的陷阱。内啡肽是神奇的，真正的幸福是要付出艰苦卓越的努力，没有复制，盗版亦如饮鸩止渴。
跑到快乐，跑到有思想
尽管内啡肽是身体内部产生的，但并不是想要就有的。韩国《东亚日报》说今年8月22日，李明博总统邀请大国家党200多名职员共进晚餐，席间李总统心情大好：“最近出现了内啡肽。今天是我进入青瓦台后最开心的日子。”——即使贵为总统，内啡肽也不能敞开供应。据说获得内啡肽有4种方法：吸毒嗑药、疯狂音乐、高潮床戏、运动，前三样的条件显然更苛刻一些，运动自然被公认为获得内啡肽的不二法门。前健美兼好莱坞明星施瓦辛格竞选加州州长期间，一次在公众场合上说起运动的乐趣，“嘿，简直比做爱还美妙！”话音未落，想起新婚妻子就在身边，赶紧补充一句：“当然是在结婚之前。”
当然并不是所有运动都能充数，内啡肽的分泌需要足够的运动强度和时间。还记得马拉多纳在1994年美国世界杯打穿希腊球门后，对着电视镜头的咆哮吗，4天后老马被检出服用禁药，不得不在万众叹息中步下神坛，可以想象进球后老马的内啡肽一定喷涌得“嗞嗞”作响。败落的一方也会出现一些类似兴奋的症状，如血压上升、心跳加快、血管喷张、瞳孔放大、脾脏中的红细胞大量进入血液和骨骼肌，但这一下应激而来的不是期待中的内啡肽，而是肾上腺素以及伴生的愤怒激动甚至全身颤抖——有人说就是中国足球队经常吃到红牌的原因。所以要想在对抗运动中欢快起来即使不能必胜，也不能总是必输，否则真是自己找抽。
算下来，慢跑是很多内啡肽追逐者的最爱。一场心旷神怡的慢跑，需要1个小时，时速10～11公里，热量消耗接近900大卡，如影随形的是15首左右的快歌，几乎每3首歌曲陪跑2公里。跑步机上的慢跑是一项典型的肌肉记忆性运动，只要你掌握了动作要领，再稍加练习，就可以信步而奔，不需要大脑有意识地发出肌体控制指令，手和脚会自动做出下一个正确动作。如果你经常感到用脑过度，就会像我一样喜欢这种不用脑的运动。
从运动中挪移出来的脑力，正好想一些平时想不起来或想不明白的事。这种身脑分离、无拘无束的境界，除非奔跑起来，很难体验得到。也许跑步中的思考可以让普通人变成思想者，让思想者变成思想家。村上春树在新作《关于奔跑》中坦言，自从1982年秋的《寻羊冒险记》开始，他从未间断过长跑，25年来一直热衷世界各地的马拉松赛事，不仅25次跑完了马拉松全程，还4次完成铁人三项赛。“我想每年跑一次马拉松。这已经成为我生活中一个非常重要的部分。”考虑到在此前，他是新宿一家爵士乐酒吧的老板，而爵士乐与跑步的唯一共性就是内啡肽，我宁可相信“长跑改变了我的生活方式”这句话，意味着他始终没有放弃对内啡肽的渴望。刘震云在“鲁豫有约”中说，他从15岁开始跑步，现在如果一天不跑，就感觉萎靡不振，“跑完步会是一种脱胎换骨的感觉，好像身轻如燕，一天特别精神。”不同于大多数慢跑者，他在跑步中从来不听音乐，但完成了大多数作品的构思，“基本上这一天写什么，明天写什么都是在跑步中完成的，然后坐在书桌前基本是把跑步的感觉落实下来就完了。我觉着人在跑步的时候思维是最活跃的时候。”
虽然我们跑不出挪威森林，也跑不出一地鸡毛，但并不妨碍边跑边胡思乱想。每一次跑步对我都是一次值得期待的盛宴。在周杰伦牛仔很忙的催促声中，平日堆积的郁闷都幻想一团浊气，缓缓从胸口升起，经过肩膀脖子后脑来到额头，随即头疼的感觉格外强烈。这是到了最关键时候，一定不能放弃，否则不仅头疼难以摆脱，恐怕再也不会回到跑步机上了。只有继续再跑，身边的一切渐行渐远，不知什么时候，头疼突然消失，从头到脚每一个细胞，都变得无比轻松畅快，好像根本没有跑过没有疲劳过。这一刻简直像是在飞。
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